Marketplace online สำหรับสินค้าเกษตรและอาหารเพื่อสุขภาพ!

อาหารลดความดัน แบบ Dash diet เพื่อลดความดันโลหิตสูง

Dash diet คืออะไร

Dash diet (แดช ไดเอท) หรือ ชื่อเต็มมาจากคำว่า Dietary Approach to Stop Hypertension หรือ อาหารลดความดัน โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของ สหรัฐอเมริกา (National Institute of Health หรือ NIH) เป็นผู้แนะนำ เป้าหมายหลัก คือ การลดความดันโลหิต เพราะ ความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงในการทำให้เกิดโรคหลอดเลือดต่าง ๆ ตามมา อีกทั้งยังมีผลพลอยได้อื่น ๆ อีกด้วย เช่น การลดน้ำหนัก การลดไขมันสะสม ลดคลอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเบาหวาน โดยตามคำนิยาม ความดันโลหิตสูงคือตัวเลขบน Systolic blood pressure (SBP) มีค่ามากกว่า 140 และตัวล่าง Diastolic Blood pressure (DBP) มีค่ามากกว่า 90 เป็นต้นไป โดยผู้ที่มีตัวเลขบนอยู่ที่ 120-129 และ ตัวล่างอยู่ที่ 80-89 ถือว่ามีความเสี่ยง

สารบัญ

หัวใจสำคัญของ Dash diet

หัวใจสำคัญของ dash diet คือรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดขาว ลดปริมาณ โซเดียมลง ลดอาหารประเภทเนื้อแดง เนื้อติดมัน เปลี่ยนมาทานเนื้อปลา หรือเนื้อขาวไม่ติดมันแทน ขณะที่การทานน้ำมัน ควรเลือกประเภท น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก ที่มีส่วนประกอบของ omega 3 มากกว่าเดิม ทานถั่วและธัญพืชระหว่างวัน ลดอาหารที่มีความเค็ม โดยอาหารทั้งหมดที่รับประทานจะเน้นเป็นอาหารประเภท whole foods หรืออาหารที่ปราศจากการแปรรูปเป็นหลัก

หลักการของ Dash diet เพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง

ตามคำแนะนำหลักในการบริโภคให้ได้ 2000 แคลอรีต่อวัน:

  • ผัก 4-5 ส่วน ต่อวัน ผัก 1 ส่วน นับเป็นประมาน 30 กรัม
  • ผลไม้ 4-5 ส่วน ต่อวัน ผลไม้เช่น แอปเปิล 1 ลูก หรือ กล้วยหอม 1 ลูก นับเป็น 1 serve
  • ข้าวไม่ขัดสี 6-8 ส่วน ต่อวัน เช่นข้าวกล้อง ไม่ขัดสี ขนมปังแบบ มัลติเกรน หรือ โฮลวีท หรือข้าวโอ๊ต โดยหลักการคือเน้นเป็น คาร์บที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง 1 ส่วน คือประมาน 1 ทัพพี หรือ 30 กรัม
  • อาหารประเภทนม 2-3 ส่วน ต่อวัน นม หรือ โยเกิร์ต แบบพร่องมัน เพราะมีส่วนประกอบของ วิตามิน D และ แคลเซียม
  • เนื้อขาว ไม่ติดมัน หรือ ปลา 150-250 กรัมต่อวัน ตามน้ำหนักตัว
  • ถั่วและธัญพืช 4-5 ส่วน ต่ออาทิตย์
  • อาหารประเภทน้ำมัน 1-2 ส่วน ต่อวัน โดยเป็นน้ำมันพืช
  • จำกัดปริมาณเกลือ 3 ส่วน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือวันละไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม

อาหารลดความดัน.jpg

ข้อดีของการเลือกทานอาหารแบบ Dash diet

Dash diet นอกจากจะเป็นแนวทางการโภชนาเพื่อลดความดันโลหิต หรือ อาหารลดความดัน แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องอื่นด้วย เพราะความดันสูงเป็นสาเหตุของหลายโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง เป็นต้น

หากคุณอยากลดน้ำหนัก ลดระดับคลอเลสเตอรอล และ ไขมันในส้นเลือด การบริโภคแบบ แดช ไดเอท ซึ่งเน้นอาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ไม่หิวบ่อย สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ตัวอย่างเมนูอาหารลดความดัน ใน 1 วัน

อาหารเช้า - ข้าวโอ็ต 1 ส่วน - โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย - ผลไม้ 1 ส่วน - ไข่ 1 ฟอง

อาหารกลางวัน - ข้าวกล้อง 2 ส่วน - ผัก 2 ส่วน - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน - น้ำผลไม้ปั่น 2 ส่วน

ระหว่างวัน - กาแฟไม่ใส่น้ำตาล - ถั่วและธัญพืช หรือ ผลไม้ 1 อย่าง

อาหารเย็น - ข้าวกล้อง 1 ส่วน - ผัก 2 ส่วน - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน

การนำมาปรับใช้ในชิวิตประจำวัน

ในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องคำนึงถึงความยุ่งยากของการรับประทาน เพราะไดเอทแต่ละแบบ อาจมีความยากง่ายในการเตรียมอาหาร และข้อจำกัดแตกต่างกัน แต่ แดช ไดเอท สามารถนำมาใช้ได้จริงในระยะยาวเพราะไม่มีข้อจำกัดว่าต้องงดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง โดยอาจนำมาปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตของตนเอง

หลักสูตร Dash ตามแบบฉบับจะยังคงเน้นการนับแคลอรีให้ได้ครบประมานวันละ 2000 แคลอรี ซึ่งทำให้ต้องทานอาหารประเภทคาร์บ 6-8 ส่วน แต่จริง ๆ ไม่จำเป็นต้องยึดจำนวนแคลอรีเป็นหลักก็ได้ โดยปรับลดแป้งลงมา 2-3 ส่วน และลดปริมาณผัก ผลไม้ลงมา 1-2 ส่วน โดยเอาตัวคุณเองเป็นคนตัดสินใจเมื่อรู้สึกว่าอิ่ม โดยยึดหลักการทานดังนี้

  1. เน้นปริมาณผัก และ ผลไม้มากไว้ก่อน โดยตั้งเป้าประมาณ 3-4 ส่วน หรือ 90-120 กรัมต่อวัน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มขึ้นหากคุณยังไม่อิ่ม เพราะผักปริมาณ 5 ส่วนนั้นถือว่าเยอะมาก
  2. เปลี่ยนข้าวขาวที่ทานอยู่ปกติเป็น ข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดขาว ข้าวโอ็ต ขนมปังโฮลวีท มัลติเกรน ต่างๆ เพราะไฟเบอร์จะยังไม่ถูกขัดออกไป
  3. สามารถทานเป็นน้ำผัก หรือ ผลไม้ปั่น แทนผักและผลไม้ได้ โดยปั่นทั้งลูก และไม่ผสมน้ำตาลเพิ่ม ทั้งนี้ไม่แนะนำให้ดื่มเป็นแบบคั้น เพราะไฟเบอร์ในผลไม้มันหายไปหมดแล้ว
  4. อาจเลือกทำก่อนเป็นบางวัน และค่อยเพิ่มจำนวนวันขึ้น เพราะ dash diet เน้นอาหารที่ต้องทำเองเป็นส่วนมาก คงเป็นเรื่องยุ่งยากหากคุณต้องเตรียมอาหารเองทุกวัน
  5. การบริโภคเกลือหรือโซเดียมให้พอดี โดยปัจจุบันเกลือถูกนำไปผสมกับอาหารแปรรูปต่าง ๆ ด้วย และการรับประทานอาหารนอกบ้านบางทีร้านอาหารก็ใส่เกลือมากเกินไป ดังนั้น เราจึงควรลดการบริโภคให้เหมาะสม 3 - 4 ช้อนชา ต่อวัน แต่ไม่ควรตัดออกจากไดเอทไปเลย
  6. ทานปลา และ เนื้อขาว มากขึ้น ลดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ติดมัน
  7. งดทานไขมันทรานส์ หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว ที่อยู่ในอาหารสำเร็จรูป และ ของทอดต่างๆ
  8. เนื่องจากอาหารทานจะเป็นอาหาร nutrient dense คือ มีสารอาหารสูง แต่พลังงานต่ำ จะทำให้อิ่มนาน จึงแนะนำให้เริ่มทานจากน้อยไปหามาก หมายถึงเริ่มจากปริมาณน้อยก่อนและเมื่อไม่อิ่มให้เพิ่มมากขึ้นตามสัดส่วนของอาหาร

แนวทางเพิ่มเติมในการลดความดัน

หากชีวิตประจำวันไม่สะดวกในการหันมาทานอาหารแบบ Dash diet เต็มรูปแบบ เราสามารถยึดหลักการตามแนวทางนี้ได้เพื่อนำมาประยุกต์ใช้ โดยไม่ต้องนับสัดส่วนประเภทอาหารที่ทานเข้าไป:

  • เน้นทาน ผักผลไม้ลดความดัน
  • ข้าวกล้องแทนข้าวขาว
  • เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และให้สารอาหารสูง
  • ถ้าเป็นไปได้ให้ทำอาหารกินเอง
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
  • ถ้ามีปัญหาโรคเบาหวาน หรือ ไขมันในหลอดเลือดสูง ลดปริมาณแป้งลง

ซึ่งใครที่กำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ Farmstory พร้อมให้ทุก ๆ คนได้เลือกสรรสิ่งที่ตนเองต้องการอย่างจุใจ เพราะสุขภาพคนเรามีโอกาสได้ดูแลเพียงครั้งเดียว เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ทันที ติดตามเราทาง Facebook page

ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่อง dash diet - DASH Diet and High Blood Pressure - Healthy eating to lower your blood pressure - ตัวอย่างเมนู

โดย: farmstory 2020/09/06

บทความที่คุณอาจสนใจ

กว่าจะเป็นไรซ์เบอร์รี่ มาทำความรู้จักไปด้วยกัน +'.jpg'
กว่าจะเป็นไรซ์เบอร์รี่ มาทำความรู้จักไปด้วยกัน

ข้าวไรซ์เบอรี (Riceberry) ข้าวพันธุ์ที่ได้รับการพัฒนาพันธุ์ขึ้นโดยการผสมข้ามพันธุ์ระหว่าง ข้าวเจ้าหอมนิล กับ ข้าวขาวดอกมะลิ 105 ณ ศูนย์วิจัยพันธ์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ มีประโยชน์อย่างไร

ทานอาหารออแกนิค ไกลโรคจริงหรือ+'.jpg'
ทานอาหารออแกนิค ไกลโรคจริงหรือ

การทานอาหารแบบออแกนิกนั้นไม่ได้เพียงมีประโยชน์ ต่อผู้รับประทานเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีประโยชน์ต่อเกษตรกรผู้ปลูก ระบบนิเวศ สังคมและสิ่งแวดล้อมทั้งหมด เพียงคุณหันมาทานอาหารกอแกนิกก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงต่อสิ่งแวดล้อมได้แล้ว

น้ำหัวปลี สายใยรักจากแม่ถึงลูก+'.jpg'
น้ำหัวปลี สายใยรักจากแม่ถึงลูก

น้ำหัวปลี น้ำดื่มเพื่อสุขภาพ ของคุณแม่ตั้งครรภ์และหลังคลอด อาหารบำรุงครรภ์สำหรับคุณแม่

หันมาทานอาหารออแกนิกกันเถอะ…ดีต่อทั้งผู้กิน และผู้ปลูก+'.jpg'
หันมาทานอาหารออแกนิกกันเถอะ…ดีต่อทั้งผู้กิน และผู้ปลูก

ทานอาหารออแกนิกกันเถอะ…ดีต่อทั้งผู้กิน และผู้ปลูก