Marketplace online สำหรับสินค้าเกษตรและอาหารเพื่อสุขภาพ!
Dash diet (แดช ไดเอท) หรือ ชื่อเต็มมาจากคำว่า Dietary Approach to Stop Hypertension หรือ อาหารลดความดัน โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของ สหรัฐอเมริกา (National Institute of Health หรือ NIH) เป็นผู้แนะนำ เป้าหมายหลัก คือ การลดความดันโลหิต เพราะ ความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงในการทำให้เกิดโรคหลอดเลือดต่าง ๆ ตามมา อีกทั้งยังมีผลพลอยได้อื่น ๆ อีกด้วย เช่น การลดน้ำหนัก การลดไขมันสะสม ลดคลอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเบาหวาน โดยตามคำนิยาม ความดันโลหิตสูงคือตัวเลขบน Systolic blood pressure (SBP) มีค่ามากกว่า 140 และตัวล่าง Diastolic Blood pressure (DBP) มีค่ามากกว่า 90 เป็นต้นไป โดยผู้ที่มีตัวเลขบนอยู่ที่ 120-129 และ ตัวล่างอยู่ที่ 80-89 ถือว่ามีความเสี่ยง
หัวใจสำคัญของ dash diet คือรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดขาว ลดปริมาณ โซเดียมลง ลดอาหารประเภทเนื้อแดง เนื้อติดมัน เปลี่ยนมาทานเนื้อปลา หรือเนื้อขาวไม่ติดมันแทน ขณะที่การทานน้ำมัน ควรเลือกประเภท น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก ที่มีส่วนประกอบของ omega 3 มากกว่าเดิม ทานถั่วและธัญพืชระหว่างวัน ลดอาหารที่มีความเค็ม โดยอาหารทั้งหมดที่รับประทานจะเน้นเป็นอาหารประเภท whole foods หรืออาหารที่ปราศจากการแปรรูปเป็นหลัก
ตามคำแนะนำหลักในการบริโภคให้ได้ 2000 แคลอรีต่อวัน:
Dash diet นอกจากจะเป็นแนวทางการโภชนาเพื่อลดความดันโลหิต หรือ อาหารลดความดัน แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องอื่นด้วย เพราะความดันสูงเป็นสาเหตุของหลายโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง เป็นต้น
หากคุณอยากลดน้ำหนัก ลดระดับคลอเลสเตอรอล และ ไขมันในส้นเลือด การบริโภคแบบ แดช ไดเอท ซึ่งเน้นอาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ไม่หิวบ่อย สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
อาหารเช้า - ข้าวโอ็ต 1 ส่วน - โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย - ผลไม้ 1 ส่วน - ไข่ 1 ฟอง
อาหารกลางวัน - ข้าวกล้อง 2 ส่วน - ผัก 2 ส่วน - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน - น้ำผลไม้ปั่น 2 ส่วน
ระหว่างวัน - กาแฟไม่ใส่น้ำตาล - ถั่วและธัญพืช หรือ ผลไม้ 1 อย่าง
อาหารเย็น - ข้าวกล้อง 1 ส่วน - ผัก 2 ส่วน - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน
ในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องคำนึงถึงความยุ่งยากของการรับประทาน เพราะไดเอทแต่ละแบบ อาจมีความยากง่ายในการเตรียมอาหาร และข้อจำกัดแตกต่างกัน แต่ แดช ไดเอท สามารถนำมาใช้ได้จริงในระยะยาวเพราะไม่มีข้อจำกัดว่าต้องงดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง โดยอาจนำมาปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตของตนเอง
หลักสูตร Dash ตามแบบฉบับจะยังคงเน้นการนับแคลอรีให้ได้ครบประมานวันละ 2000 แคลอรี ซึ่งทำให้ต้องทานอาหารประเภทคาร์บ 6-8 ส่วน แต่จริง ๆ ไม่จำเป็นต้องยึดจำนวนแคลอรีเป็นหลักก็ได้ โดยปรับลดแป้งลงมา 2-3 ส่วน และลดปริมาณผัก ผลไม้ลงมา 1-2 ส่วน โดยเอาตัวคุณเองเป็นคนตัดสินใจเมื่อรู้สึกว่าอิ่ม โดยยึดหลักการทานดังนี้
หากชีวิตประจำวันไม่สะดวกในการหันมาทานอาหารแบบ Dash diet เต็มรูปแบบ เราสามารถยึดหลักการตามแนวทางนี้ได้เพื่อนำมาประยุกต์ใช้ โดยไม่ต้องนับสัดส่วนประเภทอาหารที่ทานเข้าไป:
ซึ่งใครที่กำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ Farmstory พร้อมให้ทุก ๆ คนได้เลือกสรรสิ่งที่ตนเองต้องการอย่างจุใจ เพราะสุขภาพคนเรามีโอกาสได้ดูแลเพียงครั้งเดียว เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ทันที ติดตามเราทาง Facebook page
ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่อง dash diet - DASH Diet and High Blood Pressure - Healthy eating to lower your blood pressure - ตัวอย่างเมนู
โดย: farmstory 2020/09/06
